あなたは、クラブ活動や学校の体育の授業のときになんであの人は、あんなに速く走ることができるのだろうと感じたことありませんか？私は学生時代、そんなに足が速い方ではなかったため、速く走る人のことを羨ましがったり、妬んだりした経験があります。そこで、今回は簡単に足が速くなるための練習方法とエクササイズについてまとめてみました。
走り方の改善や筋力トレーニングを行っても足が速くならない理由
まず、あなたは速く走るために走り方やスピードのトレーニング、筋力・持久力の強化を図った経験はありませんか？それは決して間違いではありませんが、姿勢が悪く、関節の可動性が低い場合（身体が硬い人）や安定性が低い場合、むやみに練習してもなかなか上達がみられない場合があります。ピラミットの土台がしっかりできた上で、筋力やスピードの強化、走り方の改善をする必要があります。そこで、次は速く走るための練習方法とエクササイズの手順について説明していきます。
速く走るための練習方法とエクササイズ
関節可動域制限の改善
身体に関節可動域制限がある人（身体が硬い人）は筋力をつけても、その筋力を十分に発揮することができないです。特に、股関節周囲（股関節の伸ばし）と足関節周囲（足関節の曲げ伸ばし）に関節可動域制限がある人は足を大きく前に振り出すときのためを上手く作ることができず、速く走ることができません。そこで、股関節周囲（股関節の伸ばし）と足関節周囲（足関節の曲げ伸ばし）にストレッチを行い、筋肉などの軟部組織の柔軟性向上を図り、関節可動域を改善する必要があります。
1．股関節周囲（股関節の伸ばし）のストレッチ方法
横向きに寝て、大腿部（太もも）から足を後ろに引く。左右ともに10秒間キープの5回。もしくは、うつぶせに寝て膝を曲げる。左右ともに10秒間キープの5回。これにより腸腰筋と大腿四頭筋の柔軟性が向上し、股関節周囲（股関節の伸ばし）の関節可動域を改善することができます。注意する点として、反り腰にならないように気をつけましょう。
2．足関節周囲（足関節の曲げ伸ばし）にストレッチ
長坐位なり足関節を上にあげる。左右ともに10秒間キープの5回。長坐位なり足関節を下にさげる。左右ともに10秒間キープの5回。もしくは、立ってアキレス腱伸ばし。左右ともに10秒間キープの5回。これにより前脛骨筋と下腿三頭筋の柔軟性が向上し、足関節周囲（足関節の曲げ伸ばし）の関節可動域を改善することができます。
理想的な姿勢の獲得
理想的な静止立位姿勢として、横から見ると、耳垂（耳たぶの後ろ）、肩峰、大腿骨の大転子、膝関節の前方、外果の前方を重心線が通ります。また後ろから見ると、後頭隆起、椎骨棘突起、殿裂、両膝関節内側の中心、両内果間の中心を重心線が通ります。そのため、臀部（お尻）の上に肩と頭を乗せるイメージで少し後方重心になると理想的な静止立位姿勢となります。理想的な静止立位姿勢を獲得することで大臀筋、腹横筋の筋力トレーニングにもなります。注意する点としては猫背や反り腰にならないようにしましょう。
走り方(機能的動作パターン)の獲得
走り方を修正し、動作に関連したリスクを取り除きます。特に走っているときに速く走ろうと思って力んでしまい、肩が上がって腕の振りが小さくなる場合があります。そのため、できるだけリッラクスをし、肩を上げず、大きく腕を振ります。腕を大きく振ることにより、歩幅が広がり速く走ることができます。
筋力・持久力の強化
筋力を強化することにより前に出す足のスピードが速くなり、速く走ることができるようになります。その簡単にできる練習方法として北京オリンピック男子4×100ｍ銀メダリストの末續慎吾さんによると２つあります。
１つ目ケンケン
ケンケンで大きく前に足を出すには地面についてない方の足を大きく前に出す必要があります。これにより、大きく足を前に出すことができ、速く走ることができます。また、同時に腸腰筋の筋力強化も図れます。
2つ目もも上げ
もも上げは、ケンケンと同様に腸腰筋の筋力強化を図ることができ、足を速く前に出すことができるようになります。目安として30回を3セット行うと良いです。
がむしゃらな努力も素敵ですが、根拠に基づいた努力は今どきの頑張り方ではないでしょうか？頑張っているけど、なかなか速く走ることができないあなた！もう1度、練習方法を見直すと、練習方法の中に落とし穴があるかもしれないです。今の自分に何が1番、足りてないかを把握することが速く走るための近道になるでしょう。
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